Êtes-vous cyberdépendant ?

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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance

Une nouvelle page vient d’être ajoutée au site Cyberdependance.ca : Êtes-vous cyberdépendant ? Elle contient une version française du Internet Addiction Test (IAT), de Kimberly Young, validée par Khazaal, Billieux, Thorens et leurs collaborateurs (2008). Le IAT comprend 20 items et se répond à l’aide d’une échelle de type Likert en 6 points (0 = Ne s’applique pas; 1 = Rarement; 2 = Occasionnellement; 3 = Fréquemment; 4 = Souvent; 5 = Toujours). Après la passation du test, vous pouvez obtenir facilement une évaluation générale de votre score.

Si vous évaluez que votre utilisation des technologies est en train de devenir un problème, n’hésitez pas à entreprendre une démarche avec un(e) psychologue afin de vous aider à trouver des solutions à cette difficulté.

 

 

Magazine Véro, Noël 2016

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Pour l’édition de Noël 2016 du Magazine Véro, j’ai eu l’occasion d’être interviewée par Valérie Schiltz. Le texte intitulé « Réseaux sociaux : Quel est votre cyberprofil ? » rapporte mes propos au sujet de l’importance de la modération lorsque nous publions du contenu en ligne.

Depuis quelques années déjà, les chercheurs s’intéressent aux aspects psychologiques des médias sociaux. Cependant, encore à ce jour, la littérature scientifique n’est pas en mesure de fournir une description aussi détaillée des profils des usagers des médias sociaux.

Le texte permet toutefois de s’interroger sur ses comportements en ligne. La cyberdépendance aux médias sociaux se manifeste par une préoccupation importante face à son utilisation des médias sociaux et par des symptômes de manque quand l’accès est impossible (irritabilité, colère, ennui, etc.). Si vous pensez que votre usage des médias sociaux nuit à votre fonctionnement ou à votre vie, n’hésitez pas à consulter un psychologue. Une démarche en psychothérapie pourra vous aider à résoudre votre difficulté.

Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue

TV Laval Nouvelles :: Cyberdépendance et utilisation problématique des médias sociaux

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En octobre dernier, Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue, a eu la chance d’accorder des entrevues à l’émission TV Laval Nouvelles. Les entrevues menées par Valérie Gendron portaient sur la cyberdépendance ainsi que sur l’utilisation des médias sociaux. D’autres entrevues sont à venir en novembre sur l’utilisation des jeux vidéo et les relations virtuelles.

Pour visionner les entrevues :

  • TV Laval Nouvelles, entrevue sur la cyberdépendance accordée à Valérie Gendron , 23 octobre 2016.
  • TV Laval Nouvelles, entrevue sur les médias sociaux accordée à Valérie Gendron, 30 octobre 2016.

Écrans : De nouvelles recommandations sur le temps d’utilisation

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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance et nouvelles technologies

L’Académie américaine de pédiatrie (APP) vient de mettre à jour ses recommandations en ce qui concerne la durée d’utilisation des écrans. Il est important de noter que les recommandations concernent le temps d’utilisation des écrans pour le divertissement seulement, et non le temps d’écran pour les travaux et devoirs.

  • Moins de 18 mois : éviter l’utilisation des écrans, sauf pour le clavardage vidéo (ex. Skype), qui permet d’être en contact avec autrui par l’entremise de la technologie.
  • 18 à 24 mois : possible introduction graduelle aux écrans, mais exposition à du contenu de grande qualité (ex. à vocation éducative) avec la présence du parent pour aider l’enfant à comprendre ce qu’il regarde.
  • 2 à 5 ans : maximum 1 heure par jour devant les écrans et exposition à du contenu de grande qualité (ex. à vocation éducative) avec la présence du parent pour aider l’enfant à comprendre ce qu’il regarde et être en mesure d’appliquer leurs apprentissages.
  • 6 ans et plus : mise en place de limites claires et cohérentes face à la durée d’utilisation des écrans et au type de média utilisé. Elle suggère que l’utilisation ne doit pas interférer avec le sommeil, l’activité physique, les études et les autres comportements favorisant la santé.

Il est très pertinent et important que les parents accompagnent et guident leurs enfants dans l’utilisation des technologies. La littérature scientifique montre que les jeunes qui ont des règles à propos des activités en ligne sont moins susceptibles de s’engager dans des activités à risque (ex. publier des renseignements personnels, rechercher de la pornographie en ligne).

Le dialogue parent-enfant sur l’utilisation responsable des technologies permet aux jeunes de développer de saines habitudes de vie. L’APP rappelle également l’importance de certains conseils comme :

  • Éteindre les appareils électroniques lorsqu’ils ne sont pas utilisés;
  • Éviter d’utiliser les appareils électroniques pour calmer le jeune;
  • Guider le jeune dans le choix des applications et du contenu (ce qui implique que les parents testent les applications et vérifient le contenu au préalable);
  • Informer le jeune sur les façons de protéger ses informations personnelles et son identité (ex. choix de mots de passe sécuritaires, dévoilement de soi en ligne)
  • Suivre la règle des « pas » :
    • pas d’écran durant les repas
    • pas d’écran dans la chambre à coucher
    • pas d’écran durant les activités parent-enfant
    • pas d’écran au moins 1 heures avant l’heure du coucher.

Bien entendu, ces conseils ne sont pas toujours évidents à mettre en application! Les parents éprouvent aussi des difficultés à se mettre eux-mêmes des limites face à leur utilisation et à montrer l’exemple aux enfants. L’important est de rester le plus constant et cohérent possible!

Sources.

American Academy of Pediatrics (APP). 2016. American Academy of Pediatrics Announces New Recommendations for Children’s Media Use.

American Academy of Pediatrics (APP). 2016. Media and Young Minds : Council on communications and media.

Écrans : Quel est le temps d’utilisation recommandé chez les enfants ?

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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance et nouvelles technologies

À l’heure actuelle, on estime que 86,2 % de l’ensemble des foyers québécois seraient branchés à Internet. Selon des données américaines, 92% des adolescents âgés de 13 à 17 ans utiliseraient Internet à chaque jour, dont 56% l’utiliseraient plusieurs fois par jour.

La grande popularité des outils technologiques mobiles a amené les experts à se prononcer sur le temps d’utilisation recommandé chez les enfants. Les premières recommandations de l’Académie Américaine de Pédiatrie (APP) étaient les suivantes :

  • Pour les enfants âgés de moins de 2 ans : ne devraient pas passer de temps devant les écrans.
  • Pour les enfants âgés entre 2 et 5 ans : devraient passer moins d’une heure par jour devant les écrans.
  • Pour les enfants âgés de plus de 5 ans : devraient passer un maximum de deux heures par jour devant les écrans.

Chez les adolescents (13 à 18 ans), le temps recommandé par différents experts était également d’un maximum de 2 heures par jour.

L’APP a toutefois revu ses recommandations en 2015. Les recommandations mettent moins l’accent sur la durée d’utilisation, mais plutôt sur l’importance d’encadrer adéquatement l’utilisation des écrans dans les familles, en privilégiant des applications à vocation éducative ainsi que les expériences actives, créatives et favorisant les interactions sociales. Ainsi, l’important serait que les parents guident les enfants en ce qui concerne le choix du contenu exposé sur les écrans, tout en structurant leur temps d’utilisation (en terme de fréquence et de durée). La qualité du contenu est donc primordiale. Par contre, cela ne veut pas dire que la durée d’utilisation n’est plus à considérer.

Edululu est un site web qui permet de guider les parents dans le choix des applications éducatives. Les applications sont évaluées par des enseignants, des parents et des experts du web.

L’APP recommande aussi aux parents de montrer l’exemple aux enfants face à l’utilisation des technologies en limitant eux-mêmes leur utilisation et en adoptant des comportements en ligne qui respectueux, polis et adéquats (nétiquette).

Les parents d’aujourd’hui sont donc confrontés à de nouveaux défis face à l’utilisation des technologies, mais ils conservent le rôle d’encadrer leurs enfants sur le plan éducatif afin de favoriser leur développement. L’application d’un cadre et de limites claires s’effectuent pour d’autres sphères. L’utilisation des technologies ne fait donc pas exception! De cette façon, les parents pourront aider leurs enfants à développer de saines habitudes de vie ainsi qu’une utilisation responsable des technologies.

Sources. 

CÉFRIO. NeTendances 2015. Équipement et branchement Internet des foyers québécois.

Pew Rechearch Center. Teens, Social Media & Technology Overview 2015.

Académie Américaine de Pédiatrie. Beyond ‘turn it off’: How to advise families on media use.

Comment mesurer la dépendance à la pornographie en ligne ?

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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance et nouvelles technologies

Une étude publiée en février 2015 présente une nouvelle version du Cyber Pornography Use Inventory (CPUI), inventaire composé au départ de 32 items. Les chercheurs ont procédé à la validation d’une version de 9 items (CPUI-9) regroupés sous trois facteurs : la perception de la compulsion (items 1 à 3), les efforts reliés à l’accès (items 4 à 6) et la détresse émotionnelle (items 7 à 9). L’inventaire permet de mesurer rapidement la dépendance à la pornographie en ligne perçue par le consommateur. L’inventaire peut se répondre sur une échelle de 1 à 7 (Pas du tout à Extrêmement) ou par Vrai ou Faux.

Inventaire de l’utilisation de cyberpornographie (Traduction libre)
(The Cyber Pornography Use Inventory-9; Grubbs et al., 2015)

1. Je crois que je suis accro à la pornographie sur Internet.
2. Même si je ne veux pas visionner de la pornographie en ligne, je me sens attiré(e) par elle.
3. Je suis incapable de cesser mon utilisation de pornographie en ligne.
4. Il m’arrive de planifier mon horaire afin d’être en mesure de me retrouver seul pour visionner de la pornographie en ligne.
5. J’ai refusé de sortir avec des amis ou d’assister à des activités sociales pour avoir l’occasion de visionner de la pornographie en ligne.
6. J’ai laissé de côté des priorités pour visionner de la pornographie en ligne.
7. Je me sens honteux(se) après avoir visionné de la pornographie en ligne.
8. Je me sens déprimé(e) après avoir visionné de la pornographie en ligne.
9. Je me sens mal après avoir visionné de la pornographie en ligne.

 

Sources. 

Grubbs, J. B., Sessoms, J., Wheeler, D. M., & Volk, F. (2010). The Cyber-Pornography Use Inventory: The development of a new assessment instrument. Sexual Addiction & Compulsivity, 17, 106-126.

Grubbs, J. B., Volk, F., Exline, J. J., & Pargament, K. I. (2015). Internet Pornography Use: Perceived Addiction, Psychological Distress, and the Validation of a Brief Measure. Journal of Sex & Marital Therapy, 41(1), 83-106.

Observer et prendre conscience de son utilisation des technologies

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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance et nouvelles technologies

Vous vous questionnez sur votre temps d’utilisation des technologies ? Vous êtes accro à votre téléphone intelligent ? Vous procrastinez lorsque vous utilisez votre ordinateur ? Si c’est le cas, il existe des applications ou programmes pour observer votre utilisation.

Moment est une application qui permet de suivre l’utilisation de son iPhone et de ceux de la famille. Pour chaque jour, l’application calcule le temps total d’utilisation du iPhone. Elle permet également de limiter son temps d’utilisation quotidien (comme un maximum de 90 minutes par jour) et d’émettre des rappels après un certain temps d’utilisation (par exemple, après 15 minutes d’utilisation consécutives). Il est possible de configurer des périodes sans écran pour toute la famille, comme à l’heure des repas ou durant la nuit. Ainsi, l’application émet un signal sonore lorsqu’un des membres de la famille utilise son téléphone durant cette période.

Checky est une application très simple pour de calculer le nombre de fois et pour identifier les endroits où vous avez consulté votre téléphone.

ManicTime enregistre automatiquement l’utilisation de votre ordinateur. Il offre des statistiques détaillées sur le temps d’utilisation de toutes les applications et programmes utilisés sur votre ordinateur. En un coup d’œil, il est très facile de voir sur quelles applications vous passez le plus de temps.

Le but d’utiliser ces applications est de prendre conscience de sa réelle utilisation, d’identifier les éléments qui pose un problème et d’amorcer une réflexion sur les changements à apporter pour réduire son usage et développer une utilisation responsable.

Bonne exploration!

Facebook : quels sont les types d’usagers ?

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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance et nouvelles technologies

Les médias sociaux intègrent à la fois les technologies, les interactions sociales et la création de contenus. Les médias sociaux regroupent une grande variété de sites ou d’applications comme les réseaux sociaux (Facebook), les microblogues (Twitter) ou encore les sites de partage de photos ou de vidéos (Instagram, YouTube).

Facebook est sans conteste le site de réseautage social le plus populaire. En juin 2016, il comptait en moyenne plus de 1,13 milliard d’usagers actifs par jour. Avec cette immense popularité, de nombreux chercheurs dans le domaine de la psychologie et des sciences sociales se sont intéressés à Facebook afin de mieux comprendre le comportement de ses usagers.

De récentes données scientifiques révèlent deux types d’usagers de Facebook : les usagers passifs et les usagers actifs. Les usagers passifs consultent ou surveillent la vie des autres usagers en regardant leurs profils. Les usagers actifs sont ceux qui interagissent avec d’autres contacts sur Facebook. Leurs interactions peuvent être publiques (les communications s’effectuent dans un environnement public entre tous les contacts) ou encore privées (les communications s’effectuent dans un environnement privé, confidentiel et sécuritaire avec des contacts ciblés). Les interactions publiques permettent de communiquer avec un plus large réseau de contacts avec qui les liens sont plus faibles tandis que les interactions privées sont effectuées dans les cercles d’amis plus restreints où les liens sont plus solides et étroits.

De façon générale, les communications actives réduiraient le sentiment de solitude et favoriseraient le bien-être. Toutefois, il serait possible d’observer des effets néfastes aux communications actives dans un environnement en ligne public (par exemple, lors des mises à jour du statut). En effet, le ton et la fréquence des rétroactions (commentaires) à la suite d’une publication auraient un impact sur le bien-être et l’humeur, notamment chez les adolescents. Ainsi, l’absence de rétroaction pourrait être perçu comme un signe de rejet ou d’exclusion. La publication de nombreux commentaires négatifs serait également néfaste.

En ce qui concerne l’usage passif de Facebook (i.e. consulter le profil des autres), les données montrent que certaines personnes, notamment les femmes et les adolescents, seraient plus sujettes aux effets néfastes de l’utilisation passive de Facebook. Dans les interactions sur les réseaux sociaux, il est très facile de savoir ce que les autres font et d’avoir des informations sur eux. Selon la théorie de la comparaison sociale (Fertinger, 1954), les individus tendent à se comparer aux autres (par exemple, à propos de leurs opinions ou de leurs capacités) afin de savoir où ils se situent et d’évaluer leur propre valeur. Ainsi, la comparaison avec les autres permet de s’évaluer soi-même afin de s’améliorer. Les réseaux sociaux peuvent donc devenir un moyen de s’évaluer et de se comparer à travers le profil des autres usagers. Le contenu affiché sur les profils optimise souvent la présentation de soi en illustrant des expériences positives qui favorisent une impression de bien-être. Pour une personne qui tend à se comparer aux autres, elle peut donc avoir l’impression que les autres sont plus heureux qu’elle, ce qui entraîne inévitablement des émotions désagréables. Il semblerait que les femmes auraient tendance à utiliser davantage les sites de réseautage social pour se comparer aux autres.

Enfin, malgré ces inconvénients, les usagers qui possèdent un réseau social développé hors ligne ont plusieurs bénéfices à utiliser les réseaux sociaux en ligne. En effet, à travers l’utilisation des réseaux sociaux, ils peuvent plus facilement consolider et maintenir leurs relations existantes, ce qui aurait un impact favorable sur la perception du soutien social.

Sources.

Frison, E. & Eggermont, S. (2016). Exploring the relationships between different types of Facebook use, perceived online social support, and adolescents’ depressed mood. Social Science Computer Review, 34(2), 153-171.

Facebook Statistics. http://newsroom.fb.com/company-info/

Qu’est-ce qui motive les gens à prendre et à publier des selfies sur les médias sociaux ?

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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance et nouvelles technologies

En 2015, 73% des adultes québécois utilisaient les médias sociaux. Les plus grands utilisateurs sont les adultes âgés de 18 à 44 ans (environ 91%; CEFRIO, 2016). À chaque jour, on estime qu’approximativement 93 millions de selfies sont capturés par l’entremise de téléphones intelligents. Les femmes et les jeunes adultes seraient plus susceptibles de prendre des selfies. En effet, selon des données américaines, 98% des jeunes adultes âgés de 18 à 24 ans prendraient des selfies.

Qu’est-ce qu’un selfie ? Un selfie est une photographie de soi (autoportrait photographie) prise par soi-même, habituellement dans le but d’être partagée dans les médias sociaux. Les selfies sont généralement pris avec un téléphone intelligent, une caméra numérique ou une tablette. En français, on utilise fréquemment le terme égoportrait, qui accole cependant une étiquette plutôt négative.

Qu’est-ce qui motive les gens à se prendre en photo et à publier leurs selfies sur les réseaux sociaux ?

Il y aurait 4 grandes motivations à publier des selfies : 1) la recherche d’attention, 2) la communication, 3) l’archivage et 4) le divertissement.

La recherche d’attention

Les médias sociaux sont une plateforme par excellence pour les personnes qui recherchent la validation et l’approbation des autres. Les médias sociaux permettent de publier facilement et rapidement du contenu à propos de soi : mises à jour du profil ou du statut, publication de messages sur les murs, etc. Les selfies n’y échappent pas! Ils permettent d’exposer facilement ses intérêts et ses valeurs. Les réactions (« J’aime » ou « Like ») ou les commentaires positifs reçus lors de la publication d’un selfie peuvent, pour certains, être une façon d’obtenir de la validation sociale. Toutefois, il importe de rester prudent afin d’éviter que les selfies ne deviennent l’unique source de gratification! Dans ce cas, le risque est que le niveau d’estime de soi de l’usager (c’est-à-dire la valeur personnelle qu’il s’attribue) repose uniquement sur les rétroactions obtenues pour la publication de ses selfies.

La communication

Les selfies ont un caractère très personnel et permettent de communiquer facilement avec les autres usagers, de façon directe (par l’entremise des commentaires) et indirecte (par les réactions, les « J’aime » ou émoji). Par la publication d’un selfie, un autre usager peut entamer une brève conversation en émettant des commentaires. Les femmes seraient plus susceptibles de répondre à leurs besoins sociaux en procédant de cette façon.

L’archivage

Les appareils mobiles sont maintenant dotés d’appareils photos de plus en plus performants et facilitent la publication en ligne. De leur côté, les médias sociaux permettent d’archiver facilement du contenu dans un espace public. Certains usagers vont donc prendre des selfies ou des photos et les publier sur les médias sociaux afin de documenter des occasions ou des événements spéciaux dans leurs vies.

Le divertissement

Certains usagers vont prendre et publier des selfies sur les médias sociaux afin de se divertir. Leur motivation est souvent d’avoir du plaisir et d’éviter l’ennui. En soi, si cette pratique est occasionnelle, il n’y a pas de problème. Par contre, si la publication de selfies devient la principale façon de se divertir, il y a lieu de s’interroger.

Est-ce un problème de prendre et de publier des selfies ?

Prendre et publier des selfies n’est pas un problème en soi. Les selfies sont un phénomène culturel propre au monde d’aujourd’hui. Ils sont aussi une nouvelle façon de communiquer, de partager et de s’exprimer. Les problèmes se manifestent habituellement dans les excès (la fréquence et le nombre de selfies) et dans la fonction du comportement (ce qui me motive à le faire, ce que le comportement me procure, les besoins qu’il comble).

Les adolescents sont particulièrement friands des selfies. Ils sont aussi plus susceptibles de rechercher à sélectionner la photo idéale et ont tendance à se dévoiler plus facilement. À un stade de développement où les ados sont en pleine construction de leur identité, une réflexion avec eux s’avère nécessaire pour les outiller à faire face à ces nouveaux phénomènes et à adopter une utilisation responsable.

Sources.

CEFRIO. (2016). Les médias sociaux : plus présents dans le processus d’achat des Québécois.

Dhir, A., Pallesen, S., Thorsheim, T. & Andreassen, C. S. (2016). Do age and gender differences exist in selfie-related behaviours? Computers in Human Behavior, 63, 549-555.

Sung, Y., Lee, J-A, Kim, E. & Choi, S. M. (2016). Why we post selfies: Understanding motivations for posting pictures of oneself. Personality and Individual Differences, 97, 260-265.

Êtes-vous dépendant à votre téléphone intelligent ?

Published on par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue

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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance et nouvelles technologies

Vous sentez-vous obligé de répondre ou de vérifier lorsque votre téléphone intelligent sonne, vibre ou lorsque vous recevez une notification ? Ressentez-vous un malaise si vous oubliez votre téléphone intelligent, s’il est brisé ou si le réseau est en panne ? À table, votre téléphone intelligent est-il toujours présent ? Dormez-vous régulièrement avec votre téléphone intelligent ? Répondez-vous aux textos, aux courriels, aux tweets ou aux messages sur Facebook peu importe l’heure et ce, même si vous devez interrompre la tâche que vous faites ? Passez-vous de plus en plus de temps sur votre téléphone intelligent ? Perdez-vous la notion du temps lorsque vous êtes sur votre téléphone intelligent ? Si oui, il est temps de vous interroger à propos de votre utilisation !

Les internautes québécois passent en moyenne 22,2 heures à naviguer sur le web, dont 7,2 heures à partir d’un appareil mobile. De plus, 57,1 % des adultes québécois ont accès à au moins un téléphone intelligent dans leur foyer (CEFRIO, 2015). Mais comment savoir si l’utilisation de son téléphone intelligent est un problème ?

Qu’est-ce que la dépendance aux technologies mobiles ?

La dépendance aux technologies mobiles (comme les téléphones intelligents ou les tablettes numériques) se traduit par l’utilisation excessive de ces technologies qui entraîne différents symptômes comme :

  • des pensées obsessives et des préoccupations face à son utilisation;
  • une envie irrésistible d’utiliser l’appareil pour se brancher, répondre, consulter ou vérifier le contenu ou les messages;
  • des symptômes de manque qui se manifestent par de l’irritabilité, de la colère, de l’anxiété ou de l’ennui lorsque l’accès est impossible;
  • une augmentation de la fréquence et du temps d’utilisation pour ressentir de la satisfaction;
  • une incapacité à réduire ou cesser son utilisation;
  • une perte d’intérêt ou de motivation pour les autres activités hors ligne.

Le questionnaire ci-dessous permet d’identifier les éléments d’une utilisation problématique du téléphone intelligent. Le questionnaire peut se répondre sur une échelle de 1 à 6 (Fortement en désaccord à Fortement en accord) ou par Vrai ou Faux.

Échelle de l’utilisation problématique du téléphone intelligent – Revisée (Traduction libre) (Problematic smartphone use scale – Revised [PSUS-R]; Valderrama, 2014)

  1. Je peux oublier mes problèmes (ex. anxiété, inquiétude, stress) en utilisant mon téléphone intelligent.
  2. La fréquence et la durée de l’utilisation de mon téléphone intelligent ne cesse de s’accroître.
  3. J’ai tenté de réduire le temps d’utilisation de mon téléphone intelligent, sans y parvenir.
  4. Je suis préoccupé(e) par l’envie d’utiliser mon téléphone intelligent.
  5. Je me place dans des situations à risque en raison de l’utilisation de mon téléphone intelligent.
  6. J’ai de la difficulté à me concentrer quand je ne suis pas capable d’avoir accès à mon téléphone intelligent.
  7. Je me retrouve à vouloir utiliser mon téléphone intelligent alors que je n’ai pas de raison de l’utiliser.
  8. J’ai besoin d’utiliser mon téléphone intelligent plus longtemps et plus souvent pour me sentir satisfait(e).
  9. Les autres ont déjà été agacés ou dérangés par l’utilisation de mon téléphone intelligent.
  10. Utiliser mon téléphone intelligent m’apaise.
  11. Je suis anxieux (anxieuse) ou irritable quand je n’ai pas accès à mon téléphone intelligent.
  12. J’ai mis en péril mon rôle au travail, à l’école ou dans ma vie personnelle en raison de l’utilisation de mon téléphone intelligent.
  13. J’ai succombé lors de mes tentatives pour réduire l’utilisation de mon téléphone intelligent.
  14. Je suis fâché(e) ou mécontent(e) quand je suis dans une situation où je ne peux pas utiliser mon téléphone intelligent.
  15. Les autres m’ont dit que l’utilisation de mon téléphone intelligent est un problème.
  16. Obtenir de l’information par l’entremise de mon téléphone intelligent est plus agréable que d’y avoir accès par un autre moyen.
  17. De plus en plus de mon temps libre est consacré à l’utilisation de mon téléphone intelligent.
  18. Lorsque je tente de réduire l’utilisation de mon téléphone intelligent, je finis par revenir à mon niveau précédent d’utilisation.
  19. J’utilise mon téléphone pour me sentir mieux quand je suis en colère ou inconfortable.

Comment décrocher ?

Si votre utilisation des technologies mobiles vous affecte et entraîne des difficultés dans vos relations, à votre travail ou dans vos études, il est possible d’apporter des changements. L’idée n’est pas de ne plus utiliser complètement votre téléphone intelligent ou votre tablette, mais plutôt de développer une utilisation qui soit responsable. Voici donc quelques trucs.

  • Observer son utilisation pour bien la connaître : Combien de temps passez-vous en ligne ? Combien de fois par jour prenez-vous votre téléphone intelligent ? Quels sont les contextes où vous utilisez le plus souvent votre téléphone ? Comment vous sentez-vous lorsque vous êtes en ligne ? Pour vous aider dans vos réflexions, vous pouvez compléter une fiche d’auto-observation.
  • Changer certaines configurations des appareils :
    • Vous pouvez changer la configuration de votre téléphone afin que la fréquence des courriels soit moins élevée (ex. aux 30 minutes ou en mode « récupération manuelle » qui implique que les messages soient reçus au moment où vous choisissez de les récupérer plutôt qu’en mode « push-mail » où les messages sont reçus instantanément).
    • Vous pouvez également désactiver les alarmes, alertes et notifications des applications. Les distractions contribuent à réduire de l’attention. Si vous effectuez une tâche qui nécessite de la concentration, il est donc primordial de ne pas être dérangé et distrait pour rester productif !
  • Prévoir des moments pour décrocher et fixer des balises face à son utilisation :
    • Éviter de répondre ou de vérifier systématiquement l’appareil lorsqu’il sonne ou vibre. Vous n’avez pas l’obligation d’être rejoint  partout, en tout temps. La priorité n’est pas toujours de répondre immédiatement. La priorité peut être de terminer la tâche ou l’activité que vous êtes en train de faire.
    • Éviter de consulter son téléphone à table ou lors des discussions avec les autres.
    • Éviter de passer de longues périodes de temps en ligne avant d’aller dormir.
    • Éviter de dormir avec son appareil.

Changer quelques éléments dans votre utilisation peut suffire à faire toute la différence !

Sources.

CEFRIO. (2015). NETendances : Équipement et branchement Internet des foyers québécois en 2015. 

Valderrama, J. A. (2014). Development and validation of the Problematic Smartphone Use Scale. Dissertation submitted in partial fulfillment of the requirements for the Degree of Doctor of Psychology, Alliant International University, San Francisco.