Comment décrocher ?

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La cyberdépendance amène donc plusieurs difficultés et conséquences désagréables dans la vie de l’individu. Pour certaines personnes, un suivi en psychothérapie afin de recevoir un traitement s’avérera essentiel.

L’auto-observation des usages d’Internet (voir la fiche d’auto-observation des usages d’Internet) est un premier point de départ. L’auto-observation des sentiments, des pensées et des comportements de la personne en lien avec l’utilisation d’Internet et des technologies permettra d’orienter et de cibler efficacement les interventions par la suite.

Young (1999) propose une série de conseils pour aider une personne à avoir une utilisation d’Internet plus saine et approprié. Elle suggère notamment de pratiquer des habitudes et des comportements opposés, d’utiliser des alarmes externes pour gérer le temps de connexion, d’établir des objectifs réalistes quant à la réduction ou à la cessation de l’utilisation des applications problématiques, d’utiliser des cartes de rappel à propos des objectifs visés pour maintenir la motivation et enfin, d’intégrer des activités plaisantes à caractère social ou des activités de détente.

  • Pratiquer l’opposé. Développer de nouvelles habitudes d’utilisation pour changer la routine. Exemple : placer l’ordinateur dans un autre endroit, se connecter à des moments différents comme prendre une douche avant de consulter ses courriels.
  • Utiliser des alarmes externes. Déterminer la durée de connexion et utiliser l’alarme d’un réveil-matin, d’une minuterie ou encore d’une montre pour gérer le temps de connexion et ainsi permettre de s’arrêter plus facilement et de prendre conscience du temps passé en ligne.
  • Réorganiser les appareils. Effacer les applications ou éléments qui posent un problème sur les ordinateurs, les consoles de jeux, les tablettes numériques ou les téléphones cellulaires comme les favoris (sites pornographiques), les comptes, les fichiers ou les applications problématiques (ex. photos, vidéos, médias sociaux).
  • Établir des objectifs réalistes. Limiter le temps de connexion non essentiel en fixant des objectifs réalistes. Exemple : limiter les périodes de connexions à 20 minutes consécutives, réduire progressivement de 20 heures à 15 heures par semaine en structurant les périodes de connexion (2 heures par soir la semaine, 2 heures et demie les jours de la fin de semaine).
  • Cartes de rappel. Écrire des cartes à disposer à des endroits stratégies pour se rappeler les objectifs. Écrire 5 inconvénients liés à la cyberdépendance et 5 avantages à réduire ou cesser l’utilisation de l’application ciblée.
  • Mettre en place des activités plaisantes et de détente. Dresser une liste des activités agréables, plaisantes, gratifiantes ou de détente. Exemple : Activités sportives, culturelles, sociales, familiales, artistiques, de détente (yoga, méditation, massothérapie).
  • Balance décisionnelle. Reconnaître les avantages et les inconvénients à poursuivre ou cesser le comportement problématique.

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