Comment décrocher ?

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Par Dre Marie-Anne Sergerie, Ph.D., psychologue spécialisée en cyberdépendance

La cyberdépendance amène donc plusieurs difficultés et conséquences désagréables dans la vie de l’individu. Pour certaines personnes, un suivi en psychothérapie afin de recevoir un traitement s’avérera essentiel.

L’auto-observation des usages d’Internet (voir la fiche d’auto-observation des usages d’Internet) est un premier point de départ. L’auto-observation des sentiments, des pensées et des comportements de la personne en lien avec l’utilisation d’Internet et des technologies permettra d’orienter et de cibler efficacement les interventions par la suite.

Il existe plusieurs autres stratégies pour développer une utilisation plus saine et responsable des technologies. Vous pouvez changer vos habitudes et votre routine en modifiant certains comportements, utiliser une minuterie pour gérer le temps de connexion, établir des objectifs réalistes quant à la réduction ou à la cessation de l’utilisation des applications problématiques, d’utiliser des cartes de rappel à propos des objectifs visés pour maintenir la motivation et enfin, d’intégrer des activités plaisantes à caractère social ou des activités de détente.

Changer sa routine et ses habitudes. Développez de nouvelles habitudes d’utilisation pour changer votre routine. Exemple : placer l’ordinateur dans un autre endroit, se connecter à des moments différents comme prendre une douche avant de consulter ses courriels.
Utiliser une minuterie. Déterminez la durée de connexion et utilisez l’alarme d’un réveil-matin, d’une minuterie ou encore d’une montre pour gérer le temps de connexion et ainsi permettre de s’arrêter plus facilement et de prendre conscience du temps passé en ligne.
Réorganiser les appareils. Faites du ménage dans vos appareils! Effacez les applications ou éléments qui posent un problème sur les ordinateurs, les consoles de jeux, les tablettes numériques ou les téléphones cellulaires comme les favoris (sites pornographiques), les comptes, les fichiers ou les applications problématiques (ex. photos, vidéos, médias sociaux).
Établir des objectifs réalistes. Il s’agit de limiter le temps de connexion non essentiel ou des applications qui posent un problème en fixant des objectifs réalistes. Exemple : limiter les périodes de connexions à 20 minutes consécutives, réduire progressivement de 20 heures à 15 heures par semaine en structurant les périodes de connexion (2 heures par soir la semaine, 2 heures et demie les jours de la fin de semaine).
Se faire un aide-mémoire. Faites un aide-mémoire ou des cartes de rappel que vous pouvez disposer à des endroits stratégies pour vous rappeler vos objectifs. Vous pouvez aussi écrire 5 inconvénients liés à la cyberdépendance et 5 avantages à réduire ou cesser l’utilisation de l’application ciblée.
Mettre en place des activités plaisantes et de détente. Dresser une liste des activités agréables, plaisantes, gratifiantes ou de détente. Exemple : Activités sportives, culturelles, sociales, familiales, artistiques, de détente (yoga, méditation, massothérapie).
Balance décisionnelle. Sur une feuille, notez les avantages et les inconvénients à poursuivre ou à cesser le comportement qui pose un problème.

Références.

Sergerie, M.-A. (sous presse). Cyberdépendance : Quand l’usage des technologies devient un problème. Montréal : Éditions La Presse.

Young, K. S. (1999). Internet addiction: symptoms, evaluation and treatment. Dans L. VandeCreek et T. Jackson (Eds.). Innovations in Clinical Practice: A source Book, 17, 19-31.